Νέα

Τρόποι Διαχείρισης Θυμού

 

Ο θυμός είναι ένα από τα βασικά ανθρώπινα συναισθήματα. Είναι φυσιολογικό να θυμώνουμε και είναι υγιές να τον εκφράζουμε. Η σύγχρονη ζωή όμως απαιτεί έλεγχο του θυμού μας όταν αυτός ξεσπά σε μεγάλη συχνότητα, πχ καθημερινά, αλλά και όταν η διάρκειά του είναι μεγάλη. Ο ανεξέλεγκτος θυμός μπορεί να  οδηγήσει σε ανεπιθύμητες και επικίνδυνες προς τον εαυτό και τους άλλους  συμπεριφορές, όπως έντονους καβγάδες στο σπίτι ή στην εργασία, σωματική βία ή επικίνδυνη οδήγηση.


Σκοπός της διαχείρισης του θυμού είναι να μειωθεί η ένταση, η διάρκεια του συναισθήματος  και η φυσιολογική διέγερση που προκαλεί.  Η διαχείριση θυμού που θέλουμε να φέρει αποτελέσματα σε βάθος χρόνου απαιτεί τροποποιήσεις στην καθημερινότητα. Οι παρεμβάσεις που μπορούμε να εφαρμόσουμε γίνονται σε δυο επίπεδα:

– Το πρώτο επίπεδο παρέμβασης στο θυμό αφορά στη διαχείρισή του την ώρα που συμβαίνει. Με άλλα λόγια τι μπορώ να κάνω τη στιγμή που αρχίζω και θυμώνω πολύ έντονα για να αποφύγω την υπερβολή στη συμπεριφορά μου και τους κινδύνους που αυτή ενέχει;

Είναι σημαντικό να γνωρίζω ότι η διαχείριση του θυμού δεν ξεκινάει αφού θυμώσω, τότε είναι συνήθως αργά για να καταφέρω να αναστείλω την έκφρασή του σε όλη της την ένταση. Ξεκινά με την αναγνώριση των ερεθισμάτων (triggers), των αφορμών εκείνων που γνωρίζω εκ των προτέρων και από την εμπειρία μου ότι είναι πιθανότερο να μου προκαλέσουν θυμό και μάλιστα δυσανάλογο σε ένταση και διάρκεια από το αναμενόμενο. Ποια είναι τα συνήθη ερεθίσματα που με βγάζουν εκτός ελέγχου;  Ένας συγκεκριμένος συνεργάτης, κάποια θέματα συζήτησης, μια διαδρομή με κίνηση στο δρόμο; Αφού λοιπόν γνωρίζω και περιμένω πως θα νιώσω θυμό, έχω ήδη γλυτώσει από τον αιφνιδιασμό του άρα μπορώ καλύτερα και εγκαίρως να τον διαχειριστώ.  Γνωρίζοντας  τι ακολουθεί, μπορώ να κατευνάσω το ανεπιθύμητο ξέσπασμα με απλούς τρόπους:

  • Παρατηρώ τον εαυτό μου. Ποια είναι η πρώτη σωματική αντίδραση που αισθάνομαι όταν ο θυμός μου αρχίζει να αυξάνεται σε ένταση;  Φούντωμα, τρέμουλο, αίσθημα παλμών; Γνωρίζοντας τα «επικίνδυνα» ερεθίσματα και τις πρόδρομες σωματικές εκφράσεις του θυμού, αυτός αρχίζει και γίνεται ακόμα πιο προβλέψιμος. Τη στιγμή αυτή φροντίζω να αναπνέω αργά για να βοηθήσω στην επαναφορά της χαλάρωσης στο σώμα μου.
  • Η αποφυγή της κατάστασης που με έχει φέρει στα πρόθυρα έντονου θυμού είναι σε αυτή την περίπτωση επιθυμητή. Αν φύγω από μια συζήτηση που είναι έτοιμη να εκραγεί δίνω χρόνο στον εαυτό μου να χαλαρώσει και να διαχειριστεί την κατάσταση πιο ψύχραιμα. Μπορώ να πω «χρειάζομαι 5 λεπτά, θα συνεχίσουμε τη συζήτησή μας σε λίγο» και να μείνω στο διπλανό δωμάτιο μετρώντας μέχρι το 10 και σφίγγοντας ένα μαξιλάρι για να εκτονώσω την ένταση του σώματός μου. Μπορώ εναλλακτικά να βγω και να περπατήσω  ή να τρέξω για μερικά λεπτά. Αν οδηγώ, κάνω στην άκρη και επιστρέφω στο δρόμο αφού ηρεμήσω.

-Το δεύτερο επίπεδο της διαχείρισης του θυμού αφορά στις παρεμβάσεις που μπορώ να εφαρμόσω για να ωφεληθώ και μακροπρόθεσμα.

  • Αυτορρύθμιση. Αν παρατηρήσω ότι τελευταία έχει γίνει ανησυχητικά συχνό να «βγαίνω απ’ τα ρούχα μου» με το παραμικρό, είμαι δηλαδή ευερέθιστος και διάφορες «αθώες» αφορμές με οδηγούν σε ξεσπάσματα οργής που δεν προλαβαίνω να κρατήσω υπό έλεγχο, αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι διανύω περίοδο έντονου στρες ή ότι είμαι ιδιαίτερα κουρασμένος και πιεσμένος. Μπορώ να ξεκινήσω από τα βασικά: να ξεκουραστώ με τους όποιους εφικτούς τρόπους πχ να πάρω κάποιες μέρες άδεια, να πάω μια εκδρομή, να κάνω περιπάτους στη φύση, να κάνω γιόγκα, να χαλαρώσω.
  • Βάζω στη ζωή μου σταθερά τη σωματική άσκηση. Η σταθερή σωματική άσκηση (μέτρια σωματική άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο ή κολύμπι, 3-4 φορές την εβδομάδα για 30’ λεπτά) φαίνεται πως δρα ρυθμιστικά προς τα συναισθήματά μας. Με άλλα λόγια ρίχνει τα επίπεδα του άγχους και βελτιώνει τη διάθεσή μας. Συχνά η πηγή του θυμού είναι οι απαιτήσεις του περιβάλλοντος εργασίας. 30 λεπτά ήπιας άσκησης μετά τη δουλειά και πριν την επιστροφή στο σπίτι μπορεί να είναι ευεργετικά ως προς το να εκτονωθεί η ένταση και να μη μεταφερθεί στο σύντροφο ή στα παιδιά μου.
  • Εξασκούμαι στο να επικοινωνώ καλύτερα: Αν πχ παίρνω μέρος σε μια συζήτηση στην  οποία «τα αίματα έχουν ανάψει», μπορώ να περιμένω ή να επιβραδύνω. Να ακούω προσεκτικά, να ζυγίζω καλύτερα τι θέλω να πω και πως να το πω. Θα μάθω έτσι να αποφεύγω πιθανές εκρήξεις θυμού που είναι πιθανότερο ναμε κάνουν να αισθάνομαι τελικά χειρότερα και να θυμώνω ευκολότερα.
  • Μετατρέπω το θυμό σε διεκδικητική συμπεριφορά. Μπορώ να παρατηρήσω αν ο θυμός που αισθάνομαι τελευταία έχει να κάνει με την αίσθηση ότι με αδικούν. Μια καλή ισορροπία ανάμεσα στο να διεκδικώ ό,τι δίκαια μου αναλογεί και στο να λέω όχι όταν αισθάνομαι ότι οι απαιτήσεις από εμένα είναι υπερβολικές μπορεί να αφαιρέσει ένα μεγάλο μέρος του προβλήματος.
  • Eπιστρατεύω συχνά το πολύτιμο Χιούμορ μου! Το να προσπαθώ να βλέπω την κατάσταση από την αστεία της πλευρά μπορεί να βοηθήσει στην εκτόνωση της έντασης και τελικά να αποφύγω ένα ανεπιθύμητο ξέσπασμα.

Πηγή: behaviortreatment.gr

 

Comments for this post are closed.